妊娠中の運動はマタニティビクスで決まり|photoHug (フォトハグ)

2025-11-6

安定期に入ると食欲も戻ってきて、体重管理も気になり始めますよね。妊婦さんは食事に気を配るだけでなく、「運動」を上手に取り入れて健康的なマタニティライフを送りたいものです。ただ、運動が必要なことは漠然とわかっていても、「なぜ必要なのか」を詳しく知らない妊婦さんも多いのではないでしょうか。今回はマタニティ専門スタジオ「ハイハットスタジオ」を運営している「日本マタニティフィットネス協会」の方に、妊婦さんの運動について興味深いお話を伺ってきました！

＜一般社団法人日本マタニティフィットネス協会＞
http://www.j-m-f-a.jp/
妊産婦の健康づくりや産後の育児環境の改善、少子化対策に寄与することを目的とし、マタニティフィットネスに関する研究、指導者の育成、情報提供、実施施設への協力などの活動を展開しております。

●妊婦さんが運動を始めるのに適している時期ってありますか？

どれだけ長い期間、継続できるかが鍵！

出産というゴールが決まっているからこそ、妊娠中にいかに長い期間運動を継続できるかによって、その効果も変わってきます。運動には「一過性」と「継続的」という2つの効果があります。一過性の効果は、「体を動かして気持ちよかった、楽しかった」とリフレッシュすること。これが次へのモチベーションにつながります。また、肩こりや手足のむくみなどは、この一過性の効果で改善されることが多いのです。
一方で、妊婦さんに「運動に何を求めているか」を聞いてみると、「安産したい、体重を増やしすぎたくない、産後早めに体型を戻したい」という声が多く聞かれます。これらは継続することで得られる効果です。

遅くとも安定期からはスタートしてほしい

「いいお産」につなげるためには、1回きりの運動ではなかなか結果に結びつきません。早い時期から継続することで効果が現れるため、当協会では13週頃から徐々に運動を始めることを推奨しています。赤ちゃんを育んでいるママの体調を早いうちから整えておくことは非常に大切ですし、出産までの約半年間の過ごし方がその後の体づくりを左右します。
運動期間が長ければ、体重コントロールも計画的に行えますし、お産に向けた心身の準備や産後の回復にも良い影響が出てきます。もちろん、体調等により運動ができないケースもあるため、まずは担当の医師に相談し、安心できる状態で始めてくださいね。
つわりの状況にもよりますが、快適な妊娠生活と自分らしいお産のために、一般的に安定期と言われる16週頃までには開始していただくのが理想です。

逆に、いつまで運動していいですか？

理想は分娩ギリギリまでです。出産の直前までアクティブに生活することは可能です。ただし、必ず担当の医師と相談し、ご自身の体調を優先しながら安心して取り組んでください。

●健康的な出産をするために必要なことは？

ママの体型は「適切」であることが大切

最近の若い女性に見られる「痩せすぎ」傾向は、社会的にも課題となっています。妊娠中に体重を気にしすぎて過度なダイエットをしてしまうと、低出生体重児が生まれる確率が高まってしまいます。現在、出生児の10人に1人が低出生体重児（※）と言われています。
「胎児期成人病起源説（DOHaD）」という説では、痩せすぎや太りすぎのママから生まれた赤ちゃんは、将来的に糖尿病や高血圧、心臓病などの生活習慣病になるリスクを抱えやすいとも言われています。
※出生時の体重が2500g未満の新生児のこと。

正しい体重コントロール

体重コントロール＝「食べないこと」と考えがちですが、健康的に「消費する」努力も必要です。まずは医師に、自分はどのくらいの体重増加を目標にすべきかを確認しましょう。その上で、食事で適切な栄養を摂りつつ、積極的に体を動かす習慣をつけることが大切です。
赤ちゃんにとっての環境は、ママの体そのものです。体重コントロールを賢く行うことで、ママの体は内側から強く、そして綺麗になります。それは赤ちゃんにとっても、最高のプレゼントになるはずです。

食事と運動はセット

妊娠中は、妊娠高血圧症候群やむくみ、妊娠糖尿病など、注意すべきトラブルがいくつかあります。これらを予防するためには、「質の良い食事」と「適度な運動」をセットにした生活が不可欠です。食事に気を遣う方は多いですが、同じくらい運動も重要であることをぜひ知っていただきたいです。

まずは「出産に耐えうる体力」をつけること

自分らしい満足のいく出産をしたいなら、筋力・柔軟性・持久力・調整力など、総合的な体力をつけることが近道です。これはどんなお産スタイルでも共通して言えること。お産に向けた準備として、早めの運動習慣を心がけましょう。

●マタニティビクス、ヨガ、アクア……妊婦に適している運動は何？

トータルで安産を目指すなら「マタニティビクス」

一番のおすすめは、妊婦さんのためのトータルフィットネスである「マタニティビクス」です。
体力には柔軟性、筋力、調整力、持久力など様々な要素がありますが、どれか一つが突出していれば良いというわけではありません。食事も「野菜だけ」といった偏った摂り方では体に負担がかかるのと同じで、運動も全体のバランスが重要です。マタニティビクスは、これらをバランス良く高めるように設計されています。

＜出産のための5つのメソッド＞
妊娠・出産に必要な体力はこの5要素：

（1）柔軟性＝ストレッチング
（2）筋力＝レジスタンストレーニング
（3）調整力＝エクササイズ
（4）全身持久力・筋持久力＝有酸素運動
（5）防衛体力（精神的ストレスへの耐性）＝リラクセーション

持久力と筋力の重要性

最近は運動習慣のない女性が増えており、体を支える筋力や持久力が不足している傾向にあります。たとえば、柔軟性があって楽な姿勢がとれたとしても、赤ちゃんを産み出すには「筋力」と「持久力」が必要です。これらは継続的な有酸素運動でこそ養われる能力です。また、腹筋や骨盤底筋など、お産に直結する部位を鍛えることは、産後の回復や心の安定にもつながります。

運動には好き嫌いもありますが、全ての体力要素がワンプレートのように詰まったマタニティビクスをベースに、お好みでヨガやウォーキングを組み合わせるのが理想的ですね。

レッスンの前に注意すること

レッスンを受ける際は、必ず医師の了解を得た上で、各レッスンの前に行われる助産師さんのメディカルチェックを受けましょう。体調に不安がある時は無理をせずにお休みしてください。
自己判断での運動は禁物です。当スタジオのような、専門の指導者が医師や助産師と連携し、万全の体制で行っている日本マタニティフィットネス協会の登録施設を選ぶことをおすすめします。