2015Nov6

妊娠中の運動はマタニティビクスで決まり

安定期にはいると食欲も戻ってきて体重のコトも気になりはじめます。妊婦さんは食事に気を配るだけではなく「運動」を取り入れて健康な生活を送りたいものです。ただ運動が必要なことは漠然とわかっていても「なぜ必要か」ということを知らない妊婦さんも多いのではないのでしょうか。今回はマタニティ専門スタジオ：ハイハットスタジオを運営している「日本マタニティフィットネス協会」の方に妊婦の運動について興味深いお話を伺ってきました！

 

＜一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会＞ http://www.j-m-f-a.jp/ 妊産婦の健康づくりや産後の育児環境の改善、少子化対策に寄与することを目的とし、マタニティフィットネスに関する研究、指導者の育成、情報提供、実施施設への協力などの活動を展開しております。 ハイハットスタジオ　https://highhat-studio.jp/

 

●妊婦さんが運動を始めるのに適している時期ってありますか？

どれだけ長い間運動ができるかが勝負！

妊娠はゴールがきまっているものです。いかに妊娠中に長い時間運動を継続できるかによって効果もかわってきます。運動は一過性と継続的な2つの効果があり、一過性の効果は「あー運動して気持ちよかった、楽しかった」と思う事です。これがないと次につながっていきません。また、肩こりや手指や足のむくみなどは一過性の効果で改善されることが多いので一過性効果も大事です。ところが妊婦さんに何を求めているかときいてみると「安産したい、体重を増やしたくない、産後体型を戻したい」とう意見が多いのです。

 

遅くとも安定期からスタートしてほしい

いいお産をするには1回の運動だけでは結果はでてきません。早い時期から運動を継続すると結果が現れるので13週ぐらいから徐々に運動を始めることを推奨しています。赤ちゃんを育んでいるママの体の状態を早い時期から良くしておくことは大切ですし13週から出産までの約半年間の過ごし方がすごく大事になってきます。運動する期間が長ければ長いほど、運動の効果は出やすくなります。体重コントロールも計画的にでき、お産に向けた心と体の準備や産後の機能回復にも影響がでてきます。運動を始めたくても運動ができないケースもあるのでその点は担当の医師に相談して安心した状態で始めてください。
快適な妊娠生活や自分らしいお産を実現するために、また産後のことを考えると13週頃から始めるのがおすすめですが、つわりなどもあるので、一般的に安定期と言われる16週頃からは開始してほしいです。

 

逆にいつまで運動していいですか？

理想は分娩ぎりぎりまで運動してほしいです。出産の前まではアクティブに生活ができますので。運動してよいかは担当の医師と相談して安心して運動してください。

 

●健康的な出産をするために必要なことは？

ママの体型は細すぎず太すぎず

最近の20代女性の痩せ傾向は社会的にも問題になっています。このような女性が妊娠して、さらに体重を気にしてダイエットしてしまうと低出生体重で生まれる確率が高くなります。今では出生児の10人に1人が低出生体重児（※）です。さらに痩せ過ぎ、太り過ぎのママから生まれる赤ちゃんは将来、糖尿病、高血圧、心臓病などになる確率が高いと言われており生まれた時からリスクをもっていることもあります（低出生胎児期起源説）。
※出生時の体重が2500g未満の新生児のこと。

 

正しい体重コントロール

若い女性は体重コントロールというと『食べない』ことしか考えてなく、健康的に『出す』努力をしていないように思います。妊娠中は、赤ちゃんのことを考え、どのくらいの体重増加を目標にすべきか医師に確認することが大切です。そして体重コントロールは、食事で良い栄養をとることに加え、積極的に体を動かす習慣をつけるべきです。
赤ちゃんにとって環境の全てはママの体の状態ですからママが責任をもって今から体を作る必要があります。体重コントロールを賢くすることによって体の中も外も強くなってキレイになるので赤ちゃんにとってはいいことだらけです。

 

食事と運動はセット

妊娠中は妊娠高血圧症候群、むくみ、糖尿など、気をつけなくてはいけないことがいくつかあります。いずれも、良い食事と適度な運動をセットにした生活が必要になってきます。食事は気をつかう人が多いけれど運動も重要であることを理解してほしいです。

 

まずは体力をつけること

自分らしい出産をしたいなら筋力と柔軟性、持久力、調整力など、総合的な体力をつける事が大事です。これはどんなお産のスタイルでも共通して言えることです。自分が満足できるかは妊娠中の生活、赤ちゃんのための体づくり、自分のための心地よい体づくり、ですので、お産にむけて準備しておこうという意味ではやはり早めの運動が大切になってきます。

 

●マタニティビクス、マタニティヨガ、マタニティアクアだと妊婦に適している運動は何？

何より安産のためになるのがマタニティビクス

 

マタニティビクスは妊婦さんのためのトータルフィットネスですので一番はマタニティビクスがおすすめです。
体力には柔軟性（ストレッチ）、筋力（レジスタンストレーニング）、調整力（エクササイズ）、持久力（有酸素運動）などがありますが、どれかひとつだけ高まれば良いというわけではありません。運動は全体のバランスを考え行う必要があります。食事も野菜しか食べない、糖質は完全にカットするなど、偏った栄養の取り方は体に負担がかかりますよね。また、他の栄養素と一緒にとることで相乗効果もあがりますのでバランスよく栄養をとらないといけないというのと同じです。運動も同じでマタニティビクスは体力全般をバランス良く高める効果があります。

 

＜出産のための5つのメゾット＞
妊娠・出産に必要な体力はこの5つ

（1）柔軟性＝ストレッチング
（2）筋力＝レジスタンストレーニング
（3）調整力＝エクササイズ
（4）全身持久力、筋持久力＝有酸素運動
（5）防衛体力（精神的ストレス）＝リラクセーション

 

持久力と筋力

最近の女性は運動習慣率が低い傾向にあるため、体を支える筋力が不足しているし持久力も低いのが現状です。例えば柔軟性が高くてお産の姿勢は楽にとれたとしても、出産には持久力と赤ちゃんを生み出す力（筋力）が必要です。どちらも継続的に運動することで高まる能力なので、有酸素運動と早い時期からの運動が大切です。また、腹筋や骨盤底筋、股関節周囲など、お産に必要な部位のエクササイズで調整力を高めておくことは、心の安定にもつながりますので、マタニティ専門のエクササイズ、マタニティビクスを行うことをおすすめします。

運動だから好き嫌いはありますが、最終的にはワンプレートのようにすべての体力要素がおさまっているマタニティビクスを選ばれるのがいいと思います。さらマタニティヨガやウォーキングも取り入れるのも良いでしょう。

 

レッスンの前に注意すること

マタニティビクス、ヨガなどのレッスンを受ける前には医師の了解を得た後、レッスンごとの助産師さんのメディカルチェックを受けてから行います。不安な時はレッスンをお休みしてください。妊娠中に運動する場合はメディカルチェックがちゃんと行われている日本マタニティフィットネス協会の登録施設を選びましょう。
自己判断での運動はＮＧです。当スタジオでは医師の了解があって、本人の同意、毎回のメディカルチェック、専門の指導者が教える、さらに連絡ノートで共有をしながら万全な体制で行っています。

 

●自宅近くにマタニティビクスなどを受けられる施設がない場合は？

近くに施設がない場合はDVDを見ながらレッスンすることができます。スタジオでのレッスンと同じくらいの運動量があり、不定愁訴の改善ストレッチや、お産に向けての準備エクササイズもあります。

 

 

＜DVDのポイント＞
・初めての方でもわかりやすいように解説しています。
・自分の好きな時間にエクササイズができます。
・人気インストラクターが出演、スタジオにいるような臨場感を体験できます。
・妊娠中に出産や産後の体力作りができます。

 

■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■-■

（まとめ）
妊婦のみなさん、お産には持久力と筋力が必要なんですって。

ちょっとだけ暴飲暴食しても・・・今日は面倒だから体を動かさなくても・・・塵も積もれば山となる。すべてはお腹の赤ちゃんのためです！多くの女性が妊娠・出産を正しく理解することで幸せな赤ちゃんがたくさん生まれてくればいいなぁと感じました。
健康的な食事と運動のどちらとも上手に取り入れてあなたにとってハッピーな出産を迎えてくださいね。

 

■■関連記事■■
・出産までにやるべきこと！マタニティカレンダー